키토제닉, 저탄고지 식단 : 밀가루 대용 추천 BEST 5 2022

날씨가 추워지면 왜 더 살이 찔까?

날씨가 추워지며 야외활동을 하지 않게 되자 어느새 몸이 무거워졌다. 날씨가 추워지면 우리의 몸이 상대적으로 많은 열을 내려고 하기 때문에 더 많은 에너지원을 섭취하게 된다. 우리의 몸은 음식을 섭취하면 열이 발생한다. 발생한 열은 일정 기온이 되면 뇌에 음식 섭취 중단 명령을 내리는데, 기온이 감소하면서 포만중추에 자극이 줄어들고 그렇기 때문에 본능적으로 더 많은 음식을 찾게 되는 것이다.

하지만 추운 겨울철은 다이어트를 하기 딱 좋은 때이다. 우리 몸을 따뜻하게 유지하기 위해 몸의 칼로리를 많이 사용하여 기초대사량이 약 10% 정도 높아져 다이어트 효과가 더 크게 나타나기 때문이다. 하지만 식욕이 왕성해지는 겨울철, 맛있는 것도 너무 많기 때문에 다이어트를 결심만하고 실천으로 옮기는 것이 매우 어려운 게 사실이다.

그렇다면 겨울철, 극단적이지 않고 현명하게 다이어트를 할 수 있을까? 그에 대한 해결책으로 큰 주목을 받고 있는 것이 바로 ‘키토제닉 다이어트’ 이다. 키토제닉 다이어트 는 저탄고지 식단 (탄수화물은 적게, 지방은 많이) 을 기본으로 한다. 키토제닉 다이어트, 저탄고지 식단은 정확히 무엇일까?

탄수화물보다 지방 섭취를 늘리면 신체가 지방을 에너지원으로 삼기 때문에 지방을 쉽게 감소시킬 수 있고 다이어트에 더욱 효과적이다. 때문에 저탄고지 식단 을 활용한 키토제닉 다이어트 는 체중감량과 혈당 조절을 더욱 쉽게 해낼 수 있다고 알려져있다.

일반적으로 키토제닉 다이어트는 저탄고지 식단이 기본이다. 내장 지방을 늘리는 탄수화물은 제한하고 단백질이 많은 고기, 달걀, 치즈 그리고 몸에 좋은 불포화지방이 풍부한 견과류와 구운 생선을 포함한다.

하지만 맛있는 음식들은 대부분 탄수화물이다. 지방이 다이어트의 최대 적이었던 시대가 가고, 탄수화물이 차세대 적으로 떠올랐다. 또한 우리의 일상생활에 너무나도 밀접하기 때문에 탄수화물을 끊는 것이 다이어트의 가장 큰 난제이기도 하다.

특히 키토제닉 다이어트, 저탄고지 식단 에서 탄수화물은 피해야 할 1순위이다. 하지만 탄수화물을 식생활에서 아예 끊어 버리는 것은 불가능하다. 권장량 20g 안에서 똑똑하게 탄수화물의 양을 줄이는 방법, 밀가루를 대체하여 저탄수화물로 음식을 섭취하는 방법에는 무엇이 있을까?

이러한 문제의 해결방안으로, 저탄고지 식단 에서 활용할 수 있는 밀가루 대용 추천 리스트를 함께 알아보도록 하자.

탄수화물이 주성분이 밀가루를 대체해 밀가루와 같은 역할을 할 수 있는 재료에는 무엇이 있을까? 밀가루보다 훨씬 적은 탄수화물 함유량으로 밀가루와 같은 식감과 맛을 내는 밀가루 대용 추천 재료를 알아보자.

밀가루 대용으로 일반적으로 사용하는 것이 바로 아몬드 가루이다. 아몬드 가루는 말 그대로 아몬드를 가루로 만들어 사용하는 것이다.

우선 아몬드는 오메가3를 포함한 불포화지방산이 풍부하고 비타민E 가 풍부한 식품으로 알려져있다. 지방산이 많이 포함되어 있어 ‘고지’ 식단에 알맞고 약 9g 정도로 탄수화물 함량도 높지 않아 저탄고지 식단 에 알맞은 식품이라고 할 수 있다.

아몬드 가루는 비록 글루텐프리 로 점성이 약하다는 단점이 있긴 하지만 특별히 강한 맛과 향을 가지고 있지도 않아서 베이킹을 하거나 부침 등을 할 때 크게 무리가 가지 않는다. 또한 견과류 특유의 고소한 맛과 식감으로 음식의 감칠맛을 더할 수 있어 추천한다.

요즘 아몬드 가루로 키토빵 을 만들어 먹는 사람들이 늘어나고 있다. 밀가루 대신 아몬드 가루를 저탄고지 식단 의 한 방법으로 키토빵 을 직접 만들어 먹곤 한다. 특히 밀가루 대용으로 마련된 아몬드 가루가 있다고 하니 눈여겨보길 바란다. 그 외 케이크나 쿠키, 팬케이크, 머핀에 잘 사용한다.

아몬드 가루와 비슷하게 밀가루 대용으로 고소한 맛을 낼 수 있는 게 바로 헤이즐넛 가루이다. 아몬드와 같은 가루의 점성에 부드러움이 조금 더 추가됐다고 볼 수 있다. 헤이즐넛의 향이 아몬드보다는 조금 센 감이 있어 가루 자체에서 주는 고유한 향은 참고해야한다. 헤이즐넛은 아몬드 보다도 적은 탄수화물 함량으로 저탄고지 식단 에 매우 알맞는 밀가루 대체재라고 할 수 있다.

헤이즐넛은 염증 억제의 효과가 있는 섬유질과 노화방지 기능을 하는 비타민 E가 풍부한 키토제닉 견과류이다. 또한 심장질환 및 고혈압, 고지혈증, 당뇨병 등의 예방에 효과가 있으며, 칼슘과 철분을 충분히 함유하고 있어 뼈 건강 및 골다공증 예방을 돕는다고 한다. 게다가 최근 연구를 따르면 헤이즐넛에 함유된 ‘베타시노스테롤 ‘이란 성분이 우리 몸의 콜레스테롤 수치를 낮추어주고 암세포의 활동을 억제한다고 전해진다.

헤이즐넛 가루 또한 동일하게 글루텐프리 가루로 탄수화물 부담없이 안심하고 밀가루 대용으로 사용 가능하며 고소하고 부드러운 향 때문에 보통 팬케이크, 케이크 등 베이킹에 잘 쓰인다.

오래 전 부터 밀가루의 대체재로 사용되고 있는 것이 쌀가루이다. 밀가루 대용 재료를 찾던 초창기, 가장 손쉽게 접하여 쌀가루를 사용하였다. 쌀은 워낙 익숙한 곡물이기도 하고 특별한 향이나 맛이 있진 않아 거부감 없이 밀가루 대용으로 사용할 수 있다.

하지만 쌀 자체도 탄수화물이 주된 재료이기 때문에 저탄고지 식단 에 딱 알맞는 재료는 아니다. 하지만 이제 막 키토제닉 다이어트 를 시작하는 사람이나 극단적이지 않은 저탄고지 식단 을 추구하는 사람들에겐 크게 부담이 가지 않는다. 쌀로만 배를 채우는 쌀밥 보다는 쌀가루를 밀가루 대체로 사용해 적은 양을 섭취하는 것이 더 나을 것이다.

게다가 쌀가루는 소화가 잘 된다. 글루텐프리 로 탄수화물 없이 소화가 잘 되는 음식을 만들어낼 수 있다.

쌀가루는 베이킹, 부침개, 튀김 등 다양한 요리에 활용할 수 있다.

조금은 생소할 수 있지만 떠오르는 밀가루 대체재인 카사바 가루를 소개한다. 카사바 가루는 쌀가루에 비해 입자가 곱고 저혈당 밀가루 대체재라고 불린다.

카사바는 탄수화물이 풍부한 작물로 열대지방에서 주로 고구마와 같은 구황식물로 이용되었으나 최근 비타민, 무기질 등 풍부한 영양 성분을 함유한 식재료 및 다이어트 식품으로 주목받고 있다. 게다가 탄수화물 함량은 매우 높지만, 당 지수는 낮아 많은 에너지를 생성하면서 혈당을 일정하게 유지할 수 있는 식재료로 글루텐이 없으며 무기질, 사포닌 성분을 다량 함유하고 있는 식품이다.

쌀가루 보다는 더 밀가루 같고 밀가루 보다는 당 지수는 낮은 글루텐프리 밀가루 대용으로 적합한 가루라고 할 수 있다.

1인분 당 180칼로리, 트랜스지방 0g, 콜레스테롤 0mg, 식이섬유 3g을 제공한다.

코코넛 가루는 식감에서 조금은 낯설게 느껴질 수 있지만 건강한 밀가루 대체재이다. 하지만 은은한 단맛이 감칠맛을 돋운다.

코코넛은 익은 정도에 따라 다양한 영양소를 함유한다. 덜 익은 과즙에는 약간의 인과 철이 들어 있고, 젤리 상태의 과육에는 지방 1∼6%와 인이 많이 들어 있다. 완전히 익은 것에는 지방 26%, 단백질 4g, 인 100㎎ 이상, 철 2.5㎎이 들어 있다. 코코넛의 지방은 식물성이라 더욱이 다이어트에 좋다.

코코넛 밀가루는 글루텐이 들어 있지 않은 글루텐프리 이며 60%의 섬유질을 가지고 있고, 그 중 56%는 불용성 섬유질이고, 40%는 단백질을 함유하고 있다.

글루텐프리 가루는 매우 빨리 말라 딱딱해지는 경우가 많은데, 코코넛 가루는 많은 양의 물과 지방을 끌어 와 글루텐이 들어 있지 않은 구운 제품을 오랫동안 촉촉하게 해주는 효과가 있다.

지금까지 키토제닉 다이어트, 저탄고지 식단 에 유용한 밀가루 대용 추천 가루들을 알아보았다. 그렇다면 추천한 가루들로 어떤 키토제닉 다이어트 식단을 만들 수 있을지 몇 가지 키토제닉 다이어트 저탄고지 식단 을 추천해보도록 하겠다.

밀가루 대용 가루로 간편하고 기호에 맞춰 다양하게 만들 수 있는 것이 바로 키토빵 이다. 밀가루는 보통 베이킹에 많이 쓰이는데, 밀가루 대신 아몬드 가루, 헤이즐넛 가루, 쌀가루, 카사바 가루, 코코넛 가루 등을 활용하여 저탄고지 키토빵 을 만들 수 있다.

식빵, 파운드, 카스테라 등 키토빵 의 종류도 워낙 다양하기 때문에 원하는 키토빵 베이킹 레시피에 기호에 맞는 밀가루만 대체용 가루로 바꾸어 사용해주면 된다. 키토빵 에 견과류나 야채, 육류 등을 첨가하여 맛을 가미할 수도 있다.

직접 만들면 좋지만 베이킹이 번거로운 사람들은 시중에 키토제닉 식단으로 잘 만들어져 나온 키토빵 상품들이 있으니 참고하면 좋겠다.

• 준비 재료 : 밀가루 대체 글루텐프리 가루, 한천(설탕대체), 달걀, 우유, 버터, 베이킹 파우더 등

밀가루와 부침가루를 사용하여 만드는 부침개도 키토 식단으로 바꿀 수 있다. 밀가루 대신 밀가루 대용 가루들을 사용하고 부침가루 없이 견과류를 잘게 부숴 각종 야채들과 함께 반죽하여 만들면 부침도 잘 되고 건강한 부침개를 맛볼 수 있다. 혹시

특히 코코넛 가루의 단맛과 식감은 색다른 부침개 맛을 경험할 수 있게 할 것이다. 만일 코코넛 가루의 향과 식감이 조금 부담이 되는 경우, 쌀가루와 섞어서 사용해도 좋으니 기호에 맞게 글루텐프리 밀가루 대용 가루들을 섞어 사용하면 좋다.

• 준비 재료 : 코코넛 가루, 쌀가루, 전분가루 조금, 견과류, 달걀, 물, 각종 야채 등

집에서 직접 키토빵 이나 저탄고지 식단 을 만들어 먹기가 번거롭다면 시중에 알맞은 키토 영양 구성으로 마련된 키토 도시락이 나와있으니 구매해서 키토 다이어트 를 하는 것도 좋다. 키토선생 도시락은 키토제닉 다이어트 에 알맞게 키토 식품들로만 구성된 맛있고 알찬 도시락이라 간편하게 저탄고지 식단 을 지켜 다이어트 효과를 볼 수 있다.

지금까지 키토제닉 다이어트를 위한 저탄고지 식단, 밀가루 대용 가루들과 키토제닉 식단 가이드를 알아보았다. 겨울철, 다이어트 하기 딱 좋은 계절이라고 하니 저탄고지 식단으로 키토 다이어트에 성공하길 바란다.