똑똑한 다이어트, 저탄고지 키토제닉 견과류 BEST 7

‘저탄고지’, ‘키토제닉’ 이라는 말을 들어보았는가? 이미 알고 있는 사람들에겐 친숙하면서도 쉽게 다가가긴 어려운 용어이고 처음 접하는 사람들에겐 낯설기만 한 용어일 것이다. 하지만 저탄고지, 키토제닉이란, 과학적으로도 어느정도 인정을 받은 다이어트 방식이기 때문에 합리적인 다이어트 방법을 찾고 있는 사람들에겐 꼭 필요한 정보이다. 이번 시간엔 건강한 다이어트를 위한 키토제닉 다이어트와 저탄고지 식단에 대해, 또 더 나아가 견과류 키토 정보에 대해 함께 알아보도록 하겠다.

‘저탄고지‘ 란 말 그대로 탄수화물은 적게, 지방은 많이 섭취하는 다이어트를 의미한다. 종전까지 지방은 몸에 해롭고 다이어트의 최대의 적으로 여겨졌다. 또한 무조건 칼로리가 적은 음식을 섭취해야 한다는 생각이 보통이었다. 하지만 어느 순간 부터, 다이어트의 적은 ‘지방’이 아닌 ‘탄수화물’ 이라는 가설이 나타나기 시작했다. 그리고 이 가설은 가설이 아닌 과학적으로 입증된 사실이 되었다.

실제 실험을 통해 두 그룹을 비교한 실험에서 저탄고지 식단을 사용한 그룹의 내장 지방이 대조군에 비해 확연히 줄어든 사실을 확인할 수 있었다.

이러한 가설의 열풍은 곧 사실이 되었고 이미 많은 사람들이 저탄고지 다이어트를 통해 효과를 보고 있다. 실제로 많은 사람들이 빵이나 쌀 등의 탄수화물 보다는 치즈, 버터 등의 고지방 단백질 다이어트 식단 을 찾고있다.

그렇다면 키토제닉이란 무엇일까?

키토제닉이란 저탄고지 식단 으로 탄수화물은 극도로 제한하고 지방 섭취 비율을 높이는 다이어트를 말한다.

키토는 신체가 포도당이 부족할 때 대체 공급 연료 역할을 하는 ‘케톤’ 이라는 작은 연료 분자를 생산할 수 있다는 사실 아래에서 비롯된 단어이다. 케톤은 매우 적은 탄수화물과 적당한 단백질을 섭취하며 생성이 되고 사람 신체의 연료 공급은 대부분 지방에서 연소시킨다. 탄수화물보다 지방 섭취를 늘리면 신체가 지방을 에너지원으로 삼기 때문에 지방을 쉽게 감소시킬 수 있고 다이어트에 더욱 효과적이다. 때문에 저탄고지 식단 을 활용한 키토제닉 다이어트 는 체중감량과 혈당 조절을 더욱 쉽게 해낼 수 있다고 알려져있다.

일반적으로 키토제닉 다이어트 식단에는 단백질이 많은 고기, 달걀, 치즈 그리고 몸에 좋은 불포화지방이 풍부한 견과류와 구운 생선을 포함하는 것이 기본이다.

위에서 말한대로 일반적인 키토제닉 식단에는 불포화지방이 풍부한 견과류가 필수적이다. 하지만 모든 견과류가 저탄고지 식단 에 적절할까?

저탄고지 식단으로 견과류를 섭취하고자 하는 사람들에게 정확한 키토 정보를 제공하기 위해 키토제닉 견과류 에 대한 정보와 견과류를 활용한 저탄고지 식단 알아보도록 하겠다.

키토제닉 견과류 식단을 잘 때 참고할 이미지이다. 위 그림에 있는 숫자들은 100g 당 탄수화물의 수치를 나타낸다. 오른쪽으로 갈 수록 100g 당 탄수화물 수치가 높고 왼쪽으로 갈 수록 낮다.

일반적으로 알려진 키토제닉 다이어트 의 탄수화물 권장섭취량은 20g이다. 같은 견과류이지만 오른쪽에 위치한 견과류들은 권장섭취량을 넘거나 권장섭취량에 도달한 수치를 보여준다. 견과류라고 모두 키토제닉 견과류 다이어트 에 적합한 것만은 아니라는 것이다.

Diet Doctor라는 유명한 키토 사이트에서는 탄수화물의 섭취량을 아래와 같이 3단계로 구분하였다.

아몬드는 오메가3를 포함한 불포화지방산이 풍부하고 비타민E 가 풍부한 식품으로 알려져있다. 지방산이 많이 포함되어 있어 ‘고지’ 식단에 알맞고 위 그림을 참고하면 탄수화물 함량도 높지 않아 저탄고지 식단 에 알맞은 키토제닉 견과류 라고 할 수 있다.

다이어트 뿐 아니라 면역력 증진 효과도 있고 피부 노화를 늦춰주며 콜레스테롤 수치를 낮추어 심장 건강에도 영향을 주는 건강한 식품이다.

설탕이나 소금으로 간을 한 아몬드는 건강에 좋지 않은 점을 참고하길 바란다.

조금 낯설 수도 있는 견과류 피칸은 미국산 호두열매라고 생각하면 된다. 호두랑 비슷하지만 호두 보다 단맛이 강하고 향이 더 좋다. 가장 적은 탄수화물 함유량을 자랑하는 것 처럼 저탄고지 다이어트 에 아주 적합한 식품이다.

불포화지방산이 다량 함유되어 있고, 뇌신경을 안정시키는 칼슘과 신경비타민인 비타민 B군의 함량도 대단히 높아 영양적으로 우수한 키토제닉 견과류라고 할 수 있다. 다이어트 뿐 아니라 좋은 콜레스테롤을 늘려 심장을 보호하고 항산화제 작용으로 항암효과를 일으키며 뇌기능 활성화, 염증해소 등 다양한 건강 기능을 도와주는 역할을 한다.

브라질너트는 이름대로 열대지방에서 채취되는 견과류이다. 브라질너트는 겉부분의 껍질을 벗겨 먹으면 지방에서 나온 부드러운 기름기와 약간의 단맛을 느낄 수 있다고 한다.

브라질너트는 불포화지방산과 비타민, 미네랄이 풍부하여 키토제닉 다이어트에 아주 적합한 식품이다. 게다가 식이섬유가 풍부하여 변비 예방에 좋고, 비타민B, C가 들어있어 시력 회복, 피부 개선, 면역력 강화, 염증 완화 등 여러 건강에도 도움이 된다. 또한 ‘셀레늄‘ 이라는 성분이 다량 함유되어 있어 종양을 억제하고 암 예방, 생식기능 개선, 노화 방지 등에 효과가 있는 좋은 식품이다.

다만 너무 많이 섭취할 경우 셀레늄 성분의 중독 증상이 나타날 수 있어, 하루 3~4개를 권장한다.

마카다미아는 겁질을 벗겨 먹는 견과류로 지방의 함량이 높아 풍미가 좋고 담백함과 단맛을 함께 느낄 수 있다. 탄수화물 함량도 높지 않아 키토제닉 다이어트 에 알맞은 식품이라고 할 수 있다.

마카다미아는 특별히 ‘팔미트산‘ 이라는 고체 지방산이 다량 함유되어 있어 뇌 세포 생성, 뇌 혈관 원활 등 뇌 활성화에 도움을 주고 치매 예방에도 효과적이다. 불포화지방산인 ‘올레산‘ 은 혈관 건강을 도와주며 풍부한 칼슘성분은 염증 제거와 붓기 완화에도 도움을 준다.

헤이즐넛은 커피와 관련해서 많이 들어본 적이 있을 것이다. 헤이즐넛은 다량의 지방을 함유하고 있다. 맛은 아주 기름지고 향이 굉장히 좋기 때문에 커피 외에 다른 음식에도 곁들여 사용된다. 워낙 다양하게 사용이 가능하기에 헤이즐넛에서 추출한 기름은 고급오일로 섬세한 맛을 자랑하며 가격 또한 상당하다.

헤이즐넛은 염증 억제의 효과가 있는 섬유질과 노화방지 기능을 하는 비타민 E가 풍부한 키토제닉 견과류 이다. 또한 심장질환 및 고혈압, 고지혈증, 당뇨병 등의 예방에 효과가 있으며, 칼슘과 철분을 충분히 함유하고 있어 뼈 건강 및 골다공증 예방을 돕는다고 한다.

게다가 최근 연구를 따르면 헤이즐넛에 함유된 ‘베타시노스테롤 ‘이란 성분이 우리 몸의 콜레스테롤 수치를 낮추어주고 암세포의 활동을 억제한다고 보고되어 건강과 다이어트에 관심있는 사람들에게 적극 추천하는 키토제닉 견과류 이다.

땅콩은 이미 우리에게 너무너도 친숙한 견과류이다. 100g에 밥 2공기의 칼로리를 낸다는 대표적인 고지방, 고단백 건강식품으로, 위의 참고한 키토제닉 견과류 탄수화물 함유량을 함께 따져보면 고지방, 저 탄수화물로 키토제닉 다이어트 에 적합하다. 맛도 좋고 견과류 진입장벽도 낮아 쉽게 키토제닉 다이어트 식품으로 섭취할 수 있다. 위의 다른 견과류들이 가지고 있는 영양 성분을 모두 함유하고 있는 고영양 식품이라고 할 수 있다.

다만, 주의할 점이 있다. 잘 알려져 있듯이, 땅콩은 맛과 영양이 뛰어난 건강식품이지만 일부 사람들에게는 강력한 알레르기를 유발하기도 한다. 또한 땅콩에 함유된 ‘렉틴‘ 이라는 단백질 성분이 장 건강에 치명적이라는 연구결과가 있다.

때문에 건강식품으로 땅콩을 섭취하는 것은 좋으나 자신의 건강 상태를 잘 파악하고 적당히 섭취하는 것이 중요하다.

땅콩과 함께 우리나라에게 가장 친숙한 견과류가 바로 ‘호두’가 아닐까 싶다. 이미 호두는 땅콩 보다도 더 건강한 식품으로 널리 알려져 있다. 특히 사람의 뇌를 닮은 호두 열매의 모양은 실제 호두가 뇌 건강에 매우 탁월함을 빗대 표현하곤 한다.

호두에는 불포화지방의 일종인 오메가 3 지방이 많이 함유되어 있어 고지방 식품이다. 또한 단백질과 비타민 B2 , 비타민 B1 등이 풍부하여 식용과 약용으로도 많이 쓰인다.

견과류 별 탄수화물 함량을 보면 키토제닉 다이어트 저탄고지 식단 에 알맞지 않는 견과류엔 ‘캐슈넛‘ 과 ‘피스타치오‘ 가 있다.

캐슈넛과 피스타치오는 견과류임에도 불구하고 키토제닉 다이어트 에서 제안하는 탄수화물 권장량에 가깝거나 넘는다. 키토제닉 다이어트는 ‘저탄고지’ 가 중심이기 때문에 탄수화물이 높은 두 견과류는 다이어트에 적합하지 않다.

자, 그럼 키토제닉 견과류 에 알맞는 저탄고지 식단 에는 무엇이 있을지 몇가지 소개하고 가이드를 제공하겠다.

1조각에 총 탄수화물 3g이 남짓한 키토 간식용 아몬트 키토 브라우니이다. 저탄고지 식단, 키토 도시락과 함께 탄수화물이 적은 간식으로 좋다. 게다가 아몬드에 함유된 영양소들이 건강의 균형을 유지하는 데 도움을 준다.

• 준비 재료 : 아몬드 1/2컵, 카카오 파우더1/4컵, 베이킹 파우더, 커피가루, 소금, 녹인버터, 달걀, 바닐라익스트랙트 등

조금은 생소한 키토제닉 견과류 브라질너트를 어떻게 키토 식단으로 조리해 먹을 수 있을까?

한 TV 프로그램에서 브라질너트를 넣어 육전을 만들어 큰 관심을 끌었다. 육류와 달걀은 단백질과 지방이 풍부하고 탄수화물 함량이 낮기 때문에 키토제닉 다이어트에 적합한 식재료이다. 탄수화물 없이 단백질과 지방만으로 구성된 브라질너트 육전은 입맛을 돋구며 다이어트를 하는 데 추천할만한 식단이다.

• 준비 재료 : 다진 브라질너트로 만든 소스, 한우, 달걀, 오이, 당근, 양파, 간장, 설탕, 소금, 다진 파, 다진 마늘, 부침가루 등

집에서 직접 키토 식단을 만들어 먹기가 번거롭다면 시중에 알맞은 영양 구성으로 마련된 키토 도시락을 구매해 먹는 것도 좋다. 키토선생 도시락은 키토제닉 다이어트 에 알맞게 키토 식품들로만 구성된 맛있고 알찬 도시락이라 간편하게 저탄고지 식단 을 지켜 효과를 볼 수 있다.