똑똑한 다이어트, 키토제닉 다이어트 필수 야채 BEST 5

많은 사람들이 새 해가 되면 잠시 묵혀두었던 다이어트 결심을 하게 된다. 새 해 꼭 해야할 일, TO DO LIST에 대부분의 사람들이 ‘다이어트’ 를 적어 둘 것이다. 하지만 다이어트는 작심삼일. 대부분의 사람들이 새 해 다이어트 결심 앞에 3일만에 무너지기 마련이다. 대게 음식의 유혹 앞에 무너지기 쉽상인데, 먹고 싶은 음식을 아예 먹지 않고 원푸드 다이어트를 한다던가 걸그룹 다이어트 식단 등의 극단적인 다이어트에 도전하다 실패하는 경우가 많기 때문이다.

그렇다면 이번 새 해엔 어떻게 다이어트를 포기하지 않고 성공시킬 수 있을까? 극단적인 다이어트 방법 보다는 신체에 가장 알맞고 자신의 만족을 일정 부분 채우며 차근차근 조절해나가는 다이어트가 필요하다. 그래서 요즘 각광받고 있는 다이어트 방식이 바로 저탄고지, 키토제닉 다이어트 이다. 키토제닉 다이어트란 우리 신체의 대사활동에 알맞은 과학적 다이어트인데, 저탄고지 식단 이 주를 이룬다. 그렇다면, 새 해 작심삼일 다이어트가 아닌 과학적이고 성공적인 다이어트를 위해 키토제닉 다이어트, 저탄고지 식단과 키토제닉 다이어트 야채 추천 에 대해 함께 알아보도록 하자.

때문에 극단적으로 음식을 제한하는 것 보다는 먹을 수 있는 음식을 적당한 양으로 먹을 수 있다는 점이 키토제닉 다이어트 의 장점이다. 저탄고지 다이어트 식단에 따르면 고기나 유제품 등을 먹을 수 있기 때문에 훨씬 맛있고 만족스러운 다이어트를 이뤄낼 수 있다.

위의 사진과 같이 키토제닉 다이어트, 저탄고지 식단 에는 섭취할 수 있는 음식과 섭취해선 안 될 음식들이 분류 되어있다. 같은 군의 음식일지라도 성분에 따라 될 수도, 안 될 수도 있기 때문에 정보를 잘 확인하여 키토제닉 다이어트를 진행하는 것이 중요하다.

보통 다이어트를 할 때 주로 섭취하는 음식이 바로 ‘야채’이다. 하지만 모든 야채가 다 다이어트에 도움이 될까? 그렇지 않다. 야채의 종류도 워낙 많고 탄수화물이 주된 성분인 야채들도 많기 때문에 키토 다이어트에 알맞은 야채인지 분별하여 섭취해야 한다.

그렇다면 다이어트의 가장 친한 친구인 채소들 중 키토제닉 다이어트 에 필수로 필요한 키토 다이어트 야채 BEST 5 를 알아보도록 하자.

야채들 중 탄수화물의 함유량이 낮고 이외의 영양소가 풍부한 야채가 키토 다이어트에 필수적이다. 어떤 채소가 있을지 함께 알아보자.

보통 땅 위에서 자라는 야채들은 탄수화물이 적은 건강한 채소들이다. 당질 0~1g을 함유하고 있다. 그 중 우리가 쌈을 싸먹는 잎채소들은 더더욱 그러하다. 잎채소들은 당질의 함량이 매우 적기에 키토제닉 다이어트에 알맞은 다이어트 야채 라고 할 수 있다.

일반적으로 알려진 키토제닉 다이어트 의 탄수화물 권장섭취량은 20g이다. 위의 표는 보통 우리가 잘 섭취하는 야채들의 100g 당 탄수화물 함유량이다. 위의 표를 참고하면, 시금치의 경우 1g의 함유량을 가지고 있는데 시금치로 하루 탄수화물 권장섭취량인 20g을 채우기 위해선 약 2000g의 시금치를 먹어야 하는 것을 알 수 있다. 그만큼 탄수화물 함유량이 적은 잎채소의 경우 저탄수화물 다이어트에 효율적이라는 것이다.

잎채소에는 상추, 양배추, 배추, 양상추, 청경채, 민들레, 시금치, 치커리 등이 있다.

양배추는 다이어트 식품으로 이미 너무 잘 알려진 다이어트 야채 이다. 탄수화물 함량도 낮고 다른 야채들에 비해 단맛이 강해 다이어트시 입맛을 돋우는데 큰 도움이 된다. 또한 활용할 수 있는 요리 방법과 레시피들이 많아 다양하게 섭취할 수 있다.

특별히 요즘엔 방울양배추가 인기가 많은데, 방울토마토만큼 작은 크기에 일반 양배추보다 2배 이상의 영양을 함유하고 있기 때문이다. 5g 정도의 탄수화물 함량과 함께 단백질과 비타민 A, 비타민C, 식이섬유 등이 다량 함유되어 있다. 특별히 비타민 U 함유량도 높아 위건강에 도움을 준다. 그 외에 동맥경화, 고지혈증, 노화방지 등 다양한 건강에 도움이 되는 식품이다. 또한 저장성이 좋아 신선한 채소가 부족한 겨울철에 환영받는 키토제닉 다이어트 야채 이다.

시금치는 위의 키토 야채 성분 표에서 가장 낮은 탄수화물 함량을 나타내는 다이어트 야채 이다. 시금치 특유의 단맛으로 진입장벽이 낮은 다이어트 야채 라고 할 수 있다.

시금치는 3대 영양소 뿐 아니라 수분, 비타민, 무기질 등을 다량 함유한다. 특히 철분이 풍부해 빈혈에 좋다. 또한 시금치에 풍부한 엽산은 뇌 기능을 개선시켜 치매 예방을 돕고 세포와 DNA 분열에 관여해 기형아 출생 위험을 낮춰주는 역할을 한다.

다만 시금치의 붉은색 뿌리에는 인체에 해로운 요산을 분해하여 배출시키는 구리와 망간이 함유되어 있어 반드시 잎과 함께 섭취하는 것이 좋다.

당질 0~1g 을 함유하고 있는 실채소는 실 처럼 가느다란 모양의 채소를 말한다. 실채소엔 우리에게 이미 익숙한 종류들이 많고 식감도 좋고 활용할 수 있는 요리법과 레시피도 많아 거부감 없이 다이어트 야채 로 사용할 수 있다.

대표적으로 콩나물, 숙주, 고사리, 고구마줄기, 미역줄기 등이 있다.

숙주는 녹두의 어린싹을 말한다. 낮은 탄수화물 함유량과 함께 녹두의 영양을 품고있고 어린 채소의 비타민을 많이 함유하고 있어 건강 다이어트 야채 식품으로 추천할 수 있다.

콩에서 자란 콩나물은 비타민 C가 풍부한 반면, 숙주는 비타민 A가 아주 풍부하다. 또한 숙주에는 알코올을 분해하는 아스파라긴산 이라는 성분이 많이 함유되어 있어 숙취해소와 간기능 강화에 탁월하다. 게다가 식이섬유가 다량 함유되어 배변활동, 독소배출에도 좋은 채소이다.

앞서 소개한 잎채소나 실채소 보다는 조금 높은 2~5g의 당질을 함유하고 있는 길쭉이 채소도 키토제닉 다이어트 에 도움을 준다. 길쭉하고 무게가 조금 나가는 야채를 길쭉이 채소라고 한다. 식감이 있고 포만감을 줄 수 있기 때문에 적당량을 섭취하면 다이어트에 좋다.

길쭉이 채소에는 아스파라거스, 가지, 애호박, 고추, 대파, 샐러리, 오이, 버섯류 등이 있다.

샐러리는 오래 전부터 다이어트 식품으로 사랑을 받아온 다이어트 야채 이다. 달짝지근한 맛으로 다이어트시, 샐러리 자체로 포만감을 채우기도 한다. 샐러리를 요리로 활용할 땐, 보통 요리의 향미를 돋우는 데 활용되며, 가벼운 샐러드 요리나 채식 요리에도 즐겨 사용된다.

샐러리는 특히 비타민 B와 C가 풍부하여 신경 안정, 혈압 조절 등에 도움을 준다. 피로 회복, 면역력 강화, 피부 건강, 감기 예방 등에 효과적이며, 섬유질이 많이 함유되어 있어 변비 예방에도 좋다. 또한 프탈리드 라는 화합물이 함유되어 스트레스 호르몬을 낮추고 혈압을 낮춰준다. 항산화제 성분인 플라보노이드도 포함되어있어 항암작용과 노화방지에도 효과적이다.

그러나 몸을 차게 하는 성질이 있으므로 혈액순환에 좋지 않은 영향을 미칠 수 있어 한 번에 너무 많은 양을 섭취하지 않도록 주의하여야 한다.

공심채소란 속이 비어있는 채소를 말한다. 당질 6~8g 으로 다양한 채소들 중 다소 높은 당질을 함유하고 있어서 다이어트시, 탄수화물 수치를 잘 따져 분별하여 섭취하여야한다.

공심채소에는 피망, 파프리카, 토마토, 방울토마토 등이 있다.

다이어트를 할 때, 비타민 캡슐로 불리며 샐러드로 많이 사용하는 것이 파프리카이다. 파프리카는 아삭한 식감에 특유의 단맛을 내어 다양한 야채들과 잘 어울리는 다이어트 야채 이다. 다만 피망과 파프리카를 헷갈리는 경우가 많다. 녹색을 띄는 것이 피망인데, 피망은 일반적으로 매운맛이 나고 육질이 질기다. 반면 파프리카는 단맛이 많고 아삭아삭하게 씹힌다.

게다가 파프리카의 다양한 색깔에 따라 영양소가 다르다.

• 붉은 파프리카

붉은색을 띄는 파프리카는 칼슘과 인이 풍부하다. 이 성분은 유해산소 생성을 막아주고 암과 혈관질환을 예방하는 데 도움을 준다. 베카타카로틴은 면역력 증진에 좋은 성분이다.

• 노란 파프리카

노란 파프리카에는 파리진이라는 성분이 특히 많은데 이 성분은 혈액 응고에 도움을 주어 고혈압, 뇌경색 등 콜레스테롤로 인한 혈관 질환을 예방하는데 좋다. 플라보노이드 성분은 혈관벽을 튼튼하게 만들어준다.

• 주황 파프리카

주황 파프리카는 비타민이 다량 함유 되어있다. 비타민이 피부 건강을 도우며 미백효과에도 도움을 준다. 아토피에도 좋아 주황 파프리카로 피부 관련 제품을 많이 만든다.

• 초록 파프리카

피망과는 다른 초록 파프리카는 파프리카가 다 익기 전 미리 수확한 어린 채소이다. 철분이 많아 빈혈에 좋고 식이섬유가 많다.

지금까지 저탄고지, 키토제닉 다이어트에 좋은 추천 다이어트 야채 를 알아보았다. 키토제닉 다이어트를 할 땐 탄수화물 함량이 낮고 비타민, 단백질 등의 영양이 풍부한 잎채소, 실채소 등이 좋다.

그렇다면 키토 다이어트를 방해하는 야채에는 무엇이 있을까?

보통 탄수화물 함량이 높은 뿌리 채소는 저탄수화물 다이어트를 방해하는 가장 큰 요인이 된다. 기본 당징 15~40g 을 함유하고 있는 뿌리 채소는 탄수화물이 주된 야채이기 때문에 키토제닉 다이어트 시에는 섭취하지 않는 것이 좋다. 다른 다이어트 일 땐 크게 상관이 없겠지만, 키토제닉 다이어트 는 저탄고지 식단이 기본이기 때문이다. 뿌리 채소에 대해서는 다음 포스트 때 더욱 자세히 살펴보도록 하겠다.

대표적인 뿌리 채소에는 고구마, 감자, 옥수수, 단호박, 당근, 연근 등이 있다.

자, 그럼 이번엔 추천한 키토제닉 다이어트 야채 를 활용한 저탄고지 식단 이 무엇이 있을지 함께 알아보도록 하자.

현미밥과 함께 곁들여 밥 반찬으로 먹을 수도 있고 간을 약하게 하여 단독으로 먹을 수 있는 저탄고지 식단이다. 방울양배추를 메인으로 하여 지방과 단백질을 함유한 소시지(걱정이 되면 닭가슴살 소시지를 추천한다.) 를 약한 간으로 함께 볶아준다. 맛있게 다이어트 할 수 있는 저탄고지 식단 이다.

준비 재료 : 방울양배추, 브로콜리, 소세지(닭가슴살 가능), 마늘, 소금, 후추, 올리브 오일

파프리카의 속을 비워내고 속에 각종 야채들과 치즈, 견과류 등을 넣어 오븐에 구우면 색다른 피자 요리가 된다. 파프리카의 아삭한 식감에 탄수화물 함량이 적고 단백질이 풍부한 치즈, 견과류를 함께 섭취할 수 있어 키토제닉 다이어트 에 알맞은 저탄고지 식단 이다.

• 준비 재료 : 파프리카, 양파, 애호박 조금, 당근, 견과류, 피자치즈, 소금, 후추, 올리브유, 파슬리

집에서 직접 키토 식단을 만들어 먹기가 번거롭다면 시중에 알맞은 영양 구성으로 간편하게 마련된 키토 컵밥을 구매해 먹는 것도 좋다. 키토선생 컵밥은 키토제닉 다이어트 에 알맞게 키토 식품들로만 구성된 맛있고 알찬 컵밥이라 간편하게 저탄고지 식단 을 지켜 다이어트 효과를 볼 수 있다.

키토제닉 다이어트에 알맞은 다이어트 야채 들로 맛있고 알찬 저탄고지 식단 을 짜 올 해 다이어트에 반드시 성공하길 바란다.